Memperbaiki metabolisme yang melambat karena diet

Digestive System. Source : Flickr

Saya bukan dokter ataupun ahli gizi, artikel ini hanya saran berdasarkan pengalaman pribadi ditambah beberapa informasi dari para penggiat diet. Minta saran dokter gizi dan sesuaikan dengan kondisi tubuh anda sebelum menentukan diet apa yang tepat untuk anda. 

Orang-orang yang terlalu sering diet biasanya mengalami kesulitan untuk menurunkan lebih jauh berat badannya. Kelebihan makan sedikit saja akan menyebabkan berat badan melambung. Makan yang manis-manis di pesta, langsung perut menggelembung.

Salah satu yang menyebabkan ini terjadi adalah, kebanyakan diet berkonsentrasi pada penurunan jumlah kalori yang diasup. Padahal jika dilakukan terus menerus, tubuh kita akan beradaptasi terhadap itu dan menyebabkan metabolisme melambat. Apalagi mereka yang sudah berumur, yang secara alami pasti mengalami perlambatan metabolisme.

Ini mengakibatkan semua kalori yang dimasukkan kedalam tubuh akan dimanfaatkan dan diserap sebanyak mungkin dan dikeluarkan sesedikit mungkin oleh tubuh. Semua organ pencernaan kita akan ‘mengunyah’ makanan lebih lambat dan lebih mengutamakan untuk ditimbun sebagai lemak ketimbang dikeluarkan sebagai energi.

Perbandingan metabolisme yang cepat dan lambat adalah antara remaja dan orang tua. Jumlah makanan yang besar akan diolah dengan cepat oleh anak remaja, karena hampir semua menjadi energi dan sisanya segera dibuang jadi ampas di toilet. Sementara pada orang tua, jumlah makanan yang sama diolah lebih lambat, sehingga lebih banyak diserap oleh tubuh, menjadi lemak, sehingga lebih mudah gemuk.

Jadi saat metabolisme kita menjadi lambat, pencernaan kita seolah menjadi tua sebelum waktunya.

Ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengembalikan kecepatan metabolisme sehingga mencapai relatif normal berbanding umur kita :
Konsumsi garam beryodium yang berkualitas tinggi.
Ini mungkin terasa aneh karena kebanyakan orang berpikir bahwa garam akan menahan air dalam tubuh sehingga malah membuat gemuk. Kebanyakan orang justru mengurangi garam bahkan ada yang sampai mengeliminasi garam dalam dietnya.

Pada awalnya memang seolah berat badan cepat turun, karena air dalam sel akan segera keluar. Tapi dalam garam terdapat sodium yang memberi sinyal kepada otak untuk menentukan kecepatan metabolisme. Jika tidak cukup sodium, otak akan memerintahkan metabolisme untuk melambat. Inilah kenapa setelah beberapa lama diet garam, tubuh akan kembali gemuk. Terutama dibagian perut.

Yodium dalam garam juga akan membantu kelenjar thyroid kita untuk memproduksi hormon yang mengubah makanan menjadi energi. Thyroid juga akan menentukan nafsu makan kita. Sehingga kerusakan pada thyroid akan bisa menyebabkan kita malah ingin terus-terusan makan, terutama yang manis-manis.

Tingkatkan keasaman lambung.
Kecepatan pencernaan kita dilambung tergantung pada jumlah asam yang diproduksi oleh lambung untuk mencerna makanan. Jika kurang atau jika kita terlalu banyak makan, makan makanan yang sulit dicerna, atau kita tidak mengunyah dengan baik sehingga potongan makanan cukup besar, maka asam tidak bisa dengan cepat melarutkan makanan tersebut.

Selain itu, cincin bagian atas dari lambung kita hanya bisa tertutup dalam tingkat keasaman lambung 1-2 ph. Kurang dari itu, maka dia tidak akan tertutup dengan baik dan kita akan bersendawa terus-terusan. Orang kadang salah mengira terkena maag dan mengkonsumsi antasid alias pengurang asam di lambung.

Padahal kita justru perlu tambahan bantuan asam SECUKUPNYA saja, jika lambung kita seolah ‘ogah’ mencerna makanan cepat-cepat. Misalnya dengan tambahan satu dua sendok Cuka Apel atau sedikit lemon ditambah bubuk cabe sedikit.

Kearifan nusantara sudah mengetahui ini sejak lama, itulah kenapa banyak makanan berlemak, seperti soto babat dan sop kambing disertai dengan perasan jeruk nipis.

Hati-hati jika anda ada luka dilambung (ulcer) atau ada inflamasi dipencernaan, maka cara ini harap dihindari. Karena malah akan membuat sakit tidak terkira.

Tingkatkan konsumsi protein
Protein yang kita dapat dari daging, ayam, telur, kacang-kacangan dan sebagainya, lebih sulit dipecah ketimbang Karbohidrat dan lemak. Sehingga membuat metabolisme kita terpacu untuk bekerja lebih keras.

Selain itu, saat di cerna, sekitar ¼ dari protein itu justru akan langsung dipakai untuk membantu pencernaan kita. Dengan demikian lebih sedikit kalori yang disimpan. Protein juga lebih mudah membentuk otot, yang kemudian justru akan membakar lebih banyak kalori. Mempercepat metabolisme.

Karenanya, dengan jumlah kalori yang kurang lebih sama dengan yang kita makan dengan diet kita yang sekarang, beratkan sesekali pada protein perbandingannya.

Secara berkala ‘kejutkan’ pencernaan kita
Mengejutkan pencernaan kita adalah dengan makan-makanan diluar kebiasaan, sehingga jumlah Leptin melonjak. Leptin akan memberi tahu otak bahwa sudah cukup banyak lemak didalam tubuh. Dengan demikian otak akan memerintahkan metabolisme bekerja lebih cepat.

Jadi sesekali, kita harus makan jauh lebih banyak dari biasanya untuk memancing produksi Leptin. Yang terbaik adalah dengan makan-makanan yang berkarbohidrat tinggi. Misalnya makan mie, pasta, roti. Tapi jangan setiap hari! Mungkin seminggu atau dua kali seminggu.

Bagi mereka yang khusus diet rendah karbohidrat seperti Ketogenic, cukup dengan meningkatkan konsumsi kalori makanannya. Karena mereka sama sekali tidak boleh makan karbohidrat IG tinggi.

Perlu diperhatikan bahwa saat melakukan ini, JANGAN mencampur karbohidrat dengan lemak, tapi boleh dengan protein. Jika lemak, maka lemak saja. Jika karbohidrat, maka karbohidrat saja. Jadi jika makan mie, maka makan dengan sayuran dan sedikit potongan ayam. Jangan makan nasi pakai rendang padang dan ayam gulai.

Jangan terlalu stress
Stress tidak hanya secara mental, tapi juga stress terhadap fisik yang menyebabkan kita kelelahan terus-terusan. Ini semua harus dihindari sebisa mungkin.

Stress dalam jumlah cukup itu baik. Sebagaimana baik jika kita berolah raga, yang membuat badan kita stress, sehingga terbentuk otot dan menguras kalori. Demikian juga menyibukkan pikiran dengan hal-hal rumit akan baik bagi ketajaman otak. Tetapi stress berlebihan akan jelak efeknya pada metabolisme kita.

Stress terus terusan akan membuat kadar kortisol kita menjadi tinggi. Dan kadar kortisol tinggi akan menyebabkan otot tubuh berkurang, memicu glukoneogenesis yang akhirnya meningkatkan kadar gula darah, pada akhirnya membuat metabolisme melambat. Plus perut menjadi gendut dan tulang menjadi rapuh.

Karenanya jika metabolisme melambat, perhatikan kecukupan istirahat, baik fisik maupun mental, dan kecukupan tidur. Tidur dan istirahat bisa jadi dua hal yang berbeda. Tidur bisa membantu stress fisik. Tapi orang yang stress pikirannya, harus mengistirahatkan pikiran lewat meditasi atau doa yang khusuk. Atau berkonsultasi kepada psikiater untuk menyelesaikan masalah yang menyebabkan stres tersebut.

Olah raga berlebihan terkadang malah menyebabkan fisik kita stress, karenanya terkadang, jika berat badan tidak kunjung berkurang, bisa dicoba untuk mengurangi olah raga. Atau beralih pada olah raga tipe lain yang lebih ringan efeknya. Misalnya jika kita selalu lari pagi dan angkat beban, maka sesekali digantikan dengan olah raga renang atau yoga.

Kurangi konsumsi kafein
Bukan dihilangkan sama sekali, tapi sesekali dikurangi. Yang terbaik adalah separuh dari biasanya. Misalnya sehari biasa minum dua gelas kopi, maka kurangi menjadi setengah. Bisa juga dengan mengganti setengah kopi dengan kopi decaf yang tidak ada kafeinnya.

Kafein akan menyebabkan adrenalin melonjak yang selanjutnya akan menyebabkan jumlah kortisol dalam tubuh melonjak. Karenanya, jika metabolisme melambat, maka kurangilah konsumsi kafein,

Jika dihilangkan sama sekali justru malah efeknya jelek saat kita kembali mengkonsumsi kopi. Karena kejutan kafein yang mendadak kembali, akan menyebabkan kortisol dalam tubuh kita melonjak jauh lebih tinggi dari sebelumnya. Kecuali jika Anda berniat untuk selama-lamanya tidak lagi mengkonsumsi kafein.

Berpuasa
Puasa sangat baik untuk me restart metabolisme. Begitu banyak keuntungan dari puasa untuk metabolisme kita, salah satunya membuat otot kita lebih sensitif kepada insulin, sehingga lebih cepat memberikan sinyal kenyang pada otak karena glukosa bisa lebih cepat diserap oleh tubuh untuk dijadikan energi.

Selain itu puasa akan membuat sel lemak kita lebih menolak insulin, sehingga makanan yang tidak diserap oleh otot, tidak serta merta disimpan menjadi lemak, melainkan dibuang keluar tubuh.

Bagi mereka yang biasa Puasa Intermittent (dalam jangka waktu tertentu) maka disarankan untuk menambah masa puasanya bahkan mencapai 36 jam!

Tentu saja harap diperhatikan agar saat berbuka puasa, jumlah kalori yang dikonsumsi harus tetap normal. Jika dietnya makan 2 ½ porsi makanan perhari, maka cukup sejumlah itu yang dimakan. Jangan mendadak makan berlebihan. Apalagi mendadak makan yang manis-manis.

Mandi air dingin
Jika anda tidak punya masalah seperti rematik, alergi dan lainnya yang menyebabkan anda sakit jika mandi air dingin, maka mandi air dingin akan membantu mempercepat metabolisme anda.

Mandi air dingin dipercaya bisa memicu perubahan sel lemak putih menjadi sel lemak kecoklatan yang bisa mengeluarkan panas. Panas ini akan mempercepat metabolisme karena membutuhkan kalori untuk menimbukan panas tersebut. Panas ini juga akan menghangatkan tubuh lebih dari lemak putih.

Tapi ini tidak berarti mandi air dingin akan membakar lemak ya. Lemak tetap ada, tetapi bentuknya berbeda.

--

Jadi pada prinsipnya, jangan terus-terusan makan kalori jauh lebih rendah dari pada tubuh, jangan terus terusan olah raga yang sama terus. Tubuh secara ajaib akan beradaptasi pada semua itu. Sesekali, kejutkanlah tubuh, agar metabolisme kembali normal.

Tiap orang akan bereaksi berbeda terhadap beberapa saran diatas. Pada orang yang lebih tua, atau memiliki kelainan metabolisme atau kelainan hormon, mungkin saja semua hal diatas tidak ada pengaruhnya. Tapi tidak ada salahnya untuk dicoba!